2013高考飲食:專家建議飲食均衡最有效

2013-04-09 10:33:01 來源：育路高考網(wǎng)

　　距高考還有不到兩個(gè)月的時(shí)間，高考不僅僅是考查學(xué)生所學(xué)知識(shí)的一場(chǎng)考試，還會(huì)考“抗應(yīng)激”的心理素質(zhì)。備考期間，不少家長(zhǎng)給孩子購(gòu)買各種安神補(bǔ)腦的營(yíng)養(yǎng)品，希望孩子考出好成績(jī)。不少考生容易因?yàn)榫o張?jiān)斐赡c胃敏感、鬧肚子;或影響睡眠，嚴(yán)重時(shí)夜夜失眠;對(duì)于女生來說，還要想辦法避開“倒霉期”。甚至有的學(xué)生擔(dān)心進(jìn)考場(chǎng)緊張，準(zhǔn)備提前吃些鎮(zhèn)靜劑……

　　記者調(diào)查

　　安神補(bǔ)腦品銷量增加

　　記者走訪的幾家藥店里，補(bǔ)腦保健品名目繁多，國(guó)產(chǎn)、進(jìn)口一應(yīng)俱全，價(jià)格多在幾百元之間。售貨員說，這類產(chǎn)品平時(shí)賣得就不錯(cuò)，近期銷量則明顯增加，多是家長(zhǎng)給孩子提神、抗疲勞、改善睡眠、補(bǔ)腦用的。

　　“omega-3脂肪酸，是大腦的重要組成部分，但人類的大腦細(xì)胞發(fā)育、增殖在幼年時(shí)已經(jīng)完成，成年后補(bǔ)充大量omega-3脂肪酸并不會(huì)讓大腦細(xì)胞增殖。”范志紅說，所謂深海魚油、核桃粉之類的補(bǔ)腦保健品，并不能真的讓大腦長(zhǎng)出新細(xì)胞來“補(bǔ)腦”。“越淡定，情緒越容易鎮(zhèn)定。不建議考前突擊進(jìn)補(bǔ)。”范志紅說，“青少年處于旺盛的生長(zhǎng)發(fā)育期，不像中老年人那樣需要補(bǔ)氣之類的補(bǔ)品。如果沒有專業(yè)人員指導(dǎo)，補(bǔ)錯(cuò)了反而會(huì)導(dǎo)致身體不適。只要基本營(yíng)養(yǎng)需求能滿足，大腦能量供應(yīng)充足，就能發(fā)揮智力水平。”

　　健康守則

　　飲食均衡，食補(bǔ)簡(jiǎn)單有效

　　“營(yíng)養(yǎng)素并不嬌貴，并不一定要從罕見昂貴的食品中獲得。”劉慶春說，“均衡膳食，維持蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物之間的正常比例，食補(bǔ)，簡(jiǎn)單有效。”由于考試這種應(yīng)激狀態(tài)對(duì)營(yíng)養(yǎng)素消耗較大，如果是明確成分的維生素類、礦物質(zhì)類等多維營(yíng)養(yǎng)素，可以考慮適當(dāng)服用。“注意按照推薦劑量來吃，不要隨意多吃，因?yàn)橛行I(yíng)養(yǎng)成分過多攝入反而不利健康。”范志紅提醒說。

　　干腦力活兒，飲食宜清淡：劉慶春說，蛋白質(zhì)中的氨基酸的確很必要，多種神經(jīng)遞質(zhì)要靠它們來合成。但人一天也就需要幾十克蛋白質(zhì)，吃太多也沒有額外的好處。二兩肉/魚，一個(gè)蛋，一杯奶，加上六兩主食，就足夠了。蛋白質(zhì)類食物需要較多的胃酸和蛋白酶，吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大;而脂肪多的食物排空慢，還需要較多的膽汁來幫忙。如果你干了一天體力活兒，可以用大魚大肉慰勞自己;但干了一天腦力活兒，飯后還要繼續(xù)干，就不能多吃給消化系統(tǒng)帶來沉重負(fù)擔(dān)的食物。壓力越大，越要吃清淡簡(jiǎn)單的食物。才能保證飯后不至于昏昏欲睡，腦力效率下降。

　　多吃粗糧薯類、豆類，補(bǔ)充B族維生素：范志紅說，補(bǔ)充大腦活動(dòng)所需的營(yíng)養(yǎng)成分，以水溶性維生素和磷脂最為重要。磷脂是與記憶有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的合成原料，在蛋黃、大豆里最為豐富，所以蛋類和豆制品宜常吃。維生素中最要緊的是維生素B1，因?yàn)樗谌梭w中的儲(chǔ)存量最小，幾天不足就可能對(duì)工作效率有所影響。適當(dāng)吃些粗糧薯類、豆類來補(bǔ)充B族維生素很有必要。此外，這些食品的血糖反應(yīng)較低，有利于長(zhǎng)時(shí)間維持精力和情緒的穩(wěn)定，保證學(xué)習(xí)工作的效率。

　　少吃鹽，多吃蔬菜水果有利于穩(wěn)定情緒：減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利于保持情緒沉穩(wěn)平和。多吃富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對(duì)抵抗壓力最為有益。“青菜富含維生素C、鈣、鎂和膳食纖維，能預(yù)防便秘，還有助于抵抗壓力。”范志紅說，最好少吃產(chǎn)氣蔬菜，如西藍(lán)花、洋蔥、牛蒡等。

　　原則總結(jié)：范志紅說，食物安全、保證大腦高效運(yùn)作、睡眠質(zhì)量良好，是備考的三大健康“法寶”。建議父母?jìng)冇H自選購(gòu)食物，為孩子制作三餐。避免讓孩子吃過多的加工食品，因?yàn)槠渲械南憔⑸亍⒘姿猁}等成分可能對(duì)情緒造成不良影響，不利于集中精力學(xué)習(xí)。

　　推薦食譜

　　早餐淀粉食物、高蛋白質(zhì)食物和蔬菜水果齊備即合格

　　范志紅：吃兩個(gè)菜肉包子，一碗小米粥，一個(gè)蛋，加上一把草莓、一勺核桃仁，就是適合考生的優(yōu)質(zhì)早餐。孩子從吃完早飯到上午學(xué)習(xí)、考試結(jié)束，通常需要3個(gè)小時(shí)以上，甚至更久，如果早餐馬虎，就難以保證幾個(gè)小時(shí)之內(nèi)穩(wěn)定發(fā)揮高效的腦力。

　　劉慶春：西式早餐牛奶、面包、雞蛋加拌蔬菜，也是營(yíng)養(yǎng)元素完備的早餐。粥里面可以加各種米、粗糧。

　　午餐一肉一蔬一湯菜，別不吃主食

　　劉慶春：備考期間最好準(zhǔn)備一肉一蔬一湯菜。建議用燒、燉、炒的方式烹飪，芹菜豆干、蘿卜燉排骨、海帶燉豬蹄均可。如果孩子不愛吃某一種蔬菜，可搭配豆制品和雞蛋或多種類混合在一起，如炒三絲等，但要保證飲食清淡，不建議吃太辣的。主食米飯或面條要充足。一般來說，一天吃蔬菜400-500克，水果200克左右，也就是說一天一個(gè)大蘋果足矣。

　　晚餐別把面條當(dāng)菜，晚飯七分飽

　　劉慶春：考生每餐只吃個(gè)八分飽，晚餐也不能例外，否則胃腸道負(fù)擔(dān)過重，會(huì)影響學(xué)習(xí)。北方地區(qū)容易將面條，如炸醬面加些菜，就當(dāng)一道菜了。但面條、饅頭都是主食，還需要加兩個(gè)菜。主食可選老玉米、紅薯等粗糧。

　　加餐加點(diǎn)谷類或水果

　　范志紅：考試之前應(yīng)充分休息。如果一定要學(xué)習(xí)到11點(diǎn)以后，準(zhǔn)備的夜宵要易消化，不影響夜間休息。如小米粥、藕粉糊、牛奶、酸奶等，別吃烤肉串之類食物。

　　劉慶春：原則是加點(diǎn)谷類或水果，不建議加荷包蛋等蛋白質(zhì)食物，可補(bǔ)充點(diǎn)水果或喝點(diǎn)粥、酸奶、牛奶來補(bǔ)充糖分。如果晚上12點(diǎn)時(shí)休息，8點(diǎn)就要加餐，別太晚。

　　提示：食譜僅為直觀反映膳食營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成，不推薦照葫蘆畫瓢。

　　問題聚焦

　　孩子現(xiàn)在學(xué)習(xí)得很晚，我們準(zhǔn)備了力保健、紅牛等提神飲料，適合嗎?

　　范志紅：最好不要用濃茶、咖啡和提神飲料來增強(qiáng)精力�？Х纫螂m然能讓人暫時(shí)不困，但會(huì)消耗更多的營(yíng)養(yǎng)素，并影響夜間的睡眠質(zhì)量。它讓人不能及時(shí)感覺到疲勞的信號(hào)，身體也就不能及時(shí)地休整，最終反而不利于精力的恢復(fù)。

　　女生最怕碰上“倒霉期”，吃避孕藥調(diào)整對(duì)身體有害嗎?

　　北京婦產(chǎn)醫(yī)院婦科主任盧丹：作為高三學(xué)生，仍處在青春期，生殖系統(tǒng)尚未完全成熟，生殖內(nèi)分泌的調(diào)節(jié)功能還處于從少女期向性成熟期的過渡階段，因而對(duì)成年人是安全劑量的避孕藥對(duì)她們來說就可能是超量的，出現(xiàn)副作用的可能性和嚴(yán)重程度必然明顯高于成年人。服用避孕藥常見的副作用有胃腸道反應(yīng)，類似早孕反應(yīng)的癥狀：表現(xiàn)為惡心、食欲減退甚至嘔吐、腹瀉;神經(jīng)系統(tǒng)癥狀：表現(xiàn)為頭暈、乏力、嗜睡。此外，有可能發(fā)生月經(jīng)不調(diào)甚至大出血。服藥會(huì)使考生因身體不適而影響注意力，結(jié)果反而會(huì)影響考試的效果。

　　為了防止考場(chǎng)上緊張，提前吃一些鎮(zhèn)定劑可以嗎?

　　劉慶春：不建議吃鎮(zhèn)定劑，青少年神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育不完善，吃鎮(zhèn)定劑會(huì)損傷大腦神經(jīng)。但如果備考階段失眠嚴(yán)重，可以考慮吃點(diǎn)治失眠的安定劑，但不建議長(zhǎng)期服用。

推薦閱讀：

2013年高校招生最新動(dòng)態(tài)

空哥、空姐、飛行員限額招生初高中畢生均可報(bào)名

北京東方大學(xué)陽(yáng)光助學(xué) 酒店管理專業(yè)-零學(xué)費(fèi)入學(xué)

北京北大資源研修學(xué)院半工半讀勵(lì)志班限招200人

報(bào)名咨詢電話：010-51291357 51291557

　　(責(zé)任編輯：盧雁明)