考生必讀：名師指點(diǎn)調(diào)出高考最佳心態(tài)

    高考前一天，心情緊張?jiān)趺崔k？考前當(dāng)晚入睡難怎么辦？進(jìn)考場時(shí)怕監(jiān)考老師怎么辦？答題時(shí)怯場怎么辦？出考場后，急切地想對(duì)答案怎么辦？ 

　　綜合每年高考前一天以及高考的兩天時(shí)間里，考生們比較容易出現(xiàn)的心理問題，本報(bào)特邀兩位高級(jí)心理教師，在此一一為大家獻(xiàn)上良策，并為學(xué)子們做高考前最后的“心靈按摩”。 

　　 ●最佳迎考心態(tài) 

　　自信是成功的最重要的心理素質(zhì)。自信的學(xué)生學(xué)習(xí)時(shí)能全力以赴，竭盡所能，較少懷疑、彷徨和胡思亂想；而自卑或自信心不足的學(xué)生，總懷疑自己能否取得成功，那么，學(xué)習(xí)就被動(dòng)，注意力不集中，對(duì)自己做片面的分析和評(píng)價(jià)，就難以做到專心致志、全心投入。 

　　此外，最佳迎考心態(tài)還包括以下特點(diǎn)：一是精神飽滿，注意力集中；二是善于重溫愉快體驗(yàn)，排除雜念；三是從容不迫，保持頭腦清晰；四是要全力以赴，力爭上游。必要時(shí)，可以對(duì)自己進(jìn)行積極的自我暗示：如“高考到了，我已全力作好準(zhǔn)備”、“行的，沒問題”。 

　　●放松心情的五種方法 

　　明天將是高考前的最后一天，考生應(yīng)心情輕松地迎接高考。但有考生如果感到心情緊張，可通過以下方法來調(diào)適心態(tài)。 

　　閉目養(yǎng)神兩腳叉開，與肩相等，兩腳掌平行，兩手放在膝蓋上，雙肩自然下沉，微閉雙目，頸要直，頭要正，讓身體逐段放松。感覺自己全身原來像裝滿米的袋子，現(xiàn)在米都倒出去了，渾身輕輕松松。 

　　冥想閉目，內(nèi)視鼻尖，以鼻對(duì)口、以口問心、氣沉丹田。可以想像自己心靈深處有一片森林。 

　　六秒鐘放松法在哪怕只有6秒鐘的空余時(shí)間里，什么也不要想，趕緊收緊自己的腹部，收攏下巴，扭動(dòng)身子，打個(gè)哈欠。只要能把這幾個(gè)小動(dòng)作連貫起來做，就能收到自我放松的效果。 

　　視覺放松法閉上雙眼，在腦海里想像自己真正感覺放松、恬靜、愉快的姿勢，描繪出一幅舒適的圖畫。 

　　深呼吸放松法抬頭挺胸，雙肩放平。吸氣時(shí)要深深地吸，把肺部盡量擴(kuò)張，呼氣時(shí)慢慢地呼，讓呼氣時(shí)間拖得稍長一點(diǎn)，一直到把肺部的殘留氣體差不多呼盡為止。 

　　●三種方法誘導(dǎo)自己入睡 

　　考前一定要保證充足的睡眠，考試前一天晚上應(yīng)早點(diǎn)睡，考試當(dāng)天不要起得太早。 

　　如果有考生考前一天睡不著，可采用以下三種方法誘導(dǎo)自己入睡。 

　　方法一：上床后熄燈，躺下仰臥，做一次舒暢的深吸氣，然后緩緩地往外呼氣。在第二次吸氣時(shí)，默默地對(duì)自己說：“放松，放松……” 

　　方法二：上床后熄燈，躺下仰臥，先做3~5次深呼吸，然后想像黑暗在吸一個(gè)不太亮的白點(diǎn)，并集中注意力控制這一想像中的白點(diǎn)進(jìn)行緩慢的圓周運(yùn)動(dòng)50次，再換成緩慢地勾畫五角星軌跡50次。重復(fù)多次。 

　　方法三：上床后，不必刻意入睡，讓自己處于無意識(shí)狀態(tài)。首先告訴自己，睡眠是必需的，不要過分關(guān)注自己是否入眠，想一些輕松的事情。其次想像自己漂在水面上，告訴自己我現(xiàn)在很舒服，這樣很快可以入睡了。 

　　盡量不要吃安眠藥，它會(huì)影響第二天的精神狀態(tài)，且服安眠藥易形成依賴性。 

　　●笑著進(jìn)考場 

　　考試當(dāng)天要保持良好的心情，笑著進(jìn)考場。 

　　1．早上，應(yīng)有良好的心理暗示。早上起床時(shí)，馬上對(duì)自己暗示：“我很放松，今天一定能正常發(fā)揮�！毕词�時(shí)，對(duì)著鏡子微笑，再進(jìn)行類似的心理暗示。 

　　2．注意早餐。一定要吃早飯，而且應(yīng)當(dāng)豐富些，但忌油膩和不易消化的食物。 

　　3．當(dāng)天早晨的復(fù)習(xí)，主要是瀏覽一下重要的概念、公式和定理，或記一些必須強(qiáng)記的數(shù)據(jù)。 

　　4．自信地前往考場。路上，一方面可大致回憶要考科目的知識(shí)結(jié)構(gòu)，一方面要暗示自己有信心。 

　　5．進(jìn)考場前10分鐘，最好是獨(dú)自一人平靜地度過，或小坐一會(huì)，或看一下筆記，假若有人找自己聊天，應(yīng)設(shè)法避開。 

　　入場前提醒自己做到“四心”：即一是保持“靜心”———暗示自己“我很沉著，很放松”。二是增強(qiáng)“信心”———暗示自己“我正常發(fā)揮會(huì)比別人強(qiáng)”。三是做題“專心”———排除雜念，如眨眨眼，暗示自己“我要專心”。四是考試“細(xì)心”———暗示自己“考試時(shí)我能做到讀題精準(zhǔn)，下筆慎重”。 

　　6．說句“老師，您好！”大方地向監(jiān)考老師問聲好，對(duì)方通常會(huì)回報(bào)以同樣的友好，這樣敬畏感消失，緊張情緒也將有所緩解。 

　　●從容應(yīng)對(duì)怯場、記憶阻滯 

　　應(yīng)試過程中，不要一心想“撈滿分”，但要盡量做完試題，分分必爭。尤其做難題時(shí)要避免兩種不良傾向：一是思想靜不下來，腦子鉆不進(jìn)去，看看這個(gè)，瞧瞧那個(gè)，結(jié)果哪個(gè)都沒做出來；二是在某一題上花費(fèi)時(shí)間過多以至于影響了做其他題。 

　　需要提醒的是，千萬不要把考試中中度緊張看成怯場。即使出現(xiàn)怯場現(xiàn)象，也可嘗試通過以下方法緩解。 

　　興奮點(diǎn)轉(zhuǎn)移法發(fā)生怯場現(xiàn)象后，應(yīng)立即停止答題，做一些與答題無關(guān)的活動(dòng)。當(dāng)感到緊張時(shí)，可暫時(shí)趴在桌子上休息，不考慮答卷的事，讓頭腦安靜一會(huì)，或閉目養(yǎng)神休息片刻，做幾次深呼吸。還可經(jīng)監(jiān)考老師準(zhǔn)許上廁所，通過改變活動(dòng)內(nèi)容，頭腦會(huì)清醒許多。 

　　自我放松法兩眼只注意一個(gè)簡單的目標(biāo)，呼吸深且均勻，或通過自己的意念將思維活動(dòng)集中于兩眉之間的一點(diǎn)，這樣會(huì)使人的興奮過程逐漸集中，以減少緊張和恐懼。 

　　想像暗示法想像一個(gè)使人松弛、愉快、舒適的狀態(tài)或情景。 

　　藥物助控法吞服或口含幾片仁丹等清涼藥物，或在太陽穴上搽些清涼油、風(fēng)油精等刺激藥物；或飲用幾口帶酸味的飲料。 

　　解除疲勞法考試中，不時(shí)地給自己一些調(diào)整狀態(tài)的短暫間歇，如伸伸腰、揉揉眼、活動(dòng)手腕和頸部、雙手交叉按壓指關(guān)節(jié)等。 

　　●警惕“多米諾骨牌”現(xiàn)象 

　　走出考場后，心中急于想知道自己答題的情況，渴望能夠首戰(zhàn)告捷。但是如果激烈地參與同別人的爭論，或興奮、或懊惱，必定會(huì)影響到下一場的考試。 

　　1．要學(xué)會(huì)迅速遺忘考試結(jié)束，最好避免與他人對(duì)答案，自我暗示“還行”則矣。 

　　2．做好思維轉(zhuǎn)移一門科目考完后，最恰當(dāng)?shù)淖龇☉?yīng)該是馬上將這門科目完全放下，讓思維和情緒完全丟開對(duì)此科目的負(fù)擔(dān)，并全面轉(zhuǎn)入對(duì)待考科目的復(fù)習(xí)。 

　　3．注意休息與飲食保證充足的睡眠，選擇一些美味可口、營養(yǎng)豐富的食物對(duì)考生的下門考試有很大促進(jìn)作用。 

　　4．進(jìn)行適度活動(dòng)鍛煉考試間歇期可以輕松地散步、做些舒展的體操，短程的慢跑。但千萬不要參加劇烈奔跑、沖撞的對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)。 

　　(責(zé)任編輯：王曉冬)

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