進入3月，各地的體育中考陸續(xù)拉開帷幕。以杭州為例，今年的體育中考第一輪將于3月12日進行。據(jù)了解，今年杭州體育中考的考試類別、計分辦法等和去年沒有變化，滿分為30分，每類滿分為10分，以學生每類所考項目中的最好一次成績計入總分。

　　體育中考共設跳躍類、力量類、耐力類三個類別。面對這場“最緊張的備考”，杭州各所中學也做了相應的準備和調整�？荚嚺R近，不少學生和家長都在咨詢考前該如何準備?有沒有什么好的應試技巧?本報記者采訪了幾位一線體育教師，為考生們支招。

　　學校增加體育課模擬真實考試氛圍

　　隨著杭城天氣轉暖，許多學校放學后總會看到一些家長陪著學生來鍛煉。這不，他們都是為了備戰(zhàn)本周末的體育中考，而學校也不遺余力為學生提供幫助。

　　日前，杭州第十中學開始了第二輪體育中考的模擬考，體育老師胡建幫告訴記者，寒假一結束學校就對初三學生進行了模擬考，安排學生到專門考場進行各個專項的模擬考試。胡建幫說：“從上學期期中考后，學校初三體育課從原先每周三節(jié)，調整為每周五節(jié)。”目前，全體初三學生已全線進入了訓練狀態(tài)。

　　和杭州第十中學一樣，保俶塔實驗學校不僅增加了體育課，在每周三節(jié)體育課的基礎上，還安排了學生晨練和下午的課外練習，老師還組織了各個項目的抽測。體育老師滿會磊說：“雖說臨陣磨槍，但不快也光，讓學生在模擬考試中保持身體的活躍性，提前適應考試氛圍，更有助于他們在考試中爆發(fā)。”

　　跳繩成考生青睞項目投實心球、引體向上難度增加

　　在采訪中，小編發(fā)現(xiàn)學生們在項目上有比較明顯的傾向性。比如跳繩，大多數(shù)學生都會選擇這個項目。“對于很多學生來說，跳遠容易受到場地的限制，不能隨時訓練。到初三或者臨考前才來突擊訓練，很難考出好成績。而跳繩是學生從小學就開始接觸的體育項目，練習方便，也有基礎。”滿會磊說。

　　力量類項目有擲實心球，或引體向上(男生)、1分鐘仰臥起坐(女生)。在采訪的幾所學校中，學生更傾向于選擇實心球。建蘭中學體育教研組長歐陽高科告訴記者，今年體育中考在力量類考試中，器材方面有新變化。女生的仰臥起坐，過去采用人工壓腿，現(xiàn)在采用機器壓腿，且起坐的幅度必須達到一定標準才能算1個，要求更加嚴格。而男生在引體向上中，同樣加入了機器測量，對動作的要求也更高了。他說：“新器材對考生來說會有害怕的情緒，所以這兩個項目選的人不多，所以另外兩個項目報名人數(shù)就增加了。”

　　過去幾年，耐力類項目選擇長跑的考生相對占多，而今年長跑和游泳的報名比例在接近。大成實驗學校副校長吳巧玲這幾年一直分管初三體育中考工作，她說：“一般來說體型偏胖的，耐力偏弱的，老師會建議考生選游泳，相對來說更容易拿分，難度較為簡單。”今年游泳項目的考試放在杭州市游泳館，早在半個月前就有很多學生來適應場地。杭州第十中學的武清每天6:00就來游泳，訓練完之后再去上課，她說：“量變引起質變，只有每天堅持，考試才能穩(wěn)定發(fā)揮。”

　　考前突擊有妙招飲食作息都需調整

　　“考前兩周，第一周可以加一些運動量，到了第二周則要減少運動量。”歐陽高科說。因為考生經(jīng)過適量運動后會使肌肉產(chǎn)生適度疲勞，形態(tài)功能也將下降到一個谷底。而通過適當休息后，可以使肌肉力量和形態(tài)功能恢復到運動前的水平，甚至超過原有水平，這在運動學上叫作超量恢復。所以等到學生進入到體育中考，身體運動機能剛好處在一個高峰狀態(tài)。

　　很多考生存在誤區(qū)，覺得平時不好好練，考前突擊就能有好成績。

　　吳巧玲表示這樣不僅不能提高成績，還有可能會受傷。她說，考試前多回顧幾次動作要領，在腦海中思考技術動作有助于在真正的考試時減少失誤。因為正確的動作會在大腦中形成潛意識，這對考生來說潛移默化中不會做出錯誤的動作。臨場的時候也有不少應試技巧。“考試的時候是12人一個小組，考生進入考場后，老師就不能跟進去了。”歐陽高科說，臨考的時候難免會有怯場的情況，所以這時候大家不要各自為戰(zhàn)，同學間相互鼓勵，進行積極地心理暗示。

　　除了訓練之外，考試準備也是十分重要的，比如準備一套緊身透氣的運動服、一雙適合的運動鞋。在飲食上，可以補充一些魚類、肉類、雞蛋等高蛋白食物，切忌生冷辛辣的食物，以免吃壞肚子。

　　小貼士

　　2017年杭州中考體育首測時間

　　游泳項目：3月12日

　　地點：杭州市游泳館

　　其他項目：3月17日

　　地點：每個學校會有一個教育局分配的學校場地

　　注意事項：今年體育中考采取全封閉考試，除了考生之外家長和老師都不能進入考試場地，想要陪孩子一起考試的老師和家長還需配合工作人員的工作。

　　延伸閱讀

　　體育中考各項目技術要領

　　采訪中，體育老師們特別提醒考生把技術要領在腦中過一遍。記者盤點了中考各項目動作要領，供參考。

　　-長跑

　　記住“三步一呼，三步一吸;先耐力，后速度;要勻速更要沖刺”，最后200米，用盡全身力氣向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點。

　　-1分鐘跳繩

　　前30秒速度要最快，后30秒搖繩幅度加大，起跳高度要適當調整，從而減少勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性。跳起的高度保持在3-5厘米之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。呼吸要有節(jié)奏，全身放松。

　　-拋實心球

　　投之前，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距半腳掌，后腳腳跟稍微離地，重心落在兩腳中間偏前。出手的時候手臂、腰部要同時用力，做一個急速的蹬腿動作，出手角度最好在40°左右。出手時手臂一定要直。

　　-引體向上

　　雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。每個動作可以做3至4組，每組做8至12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量;如果能較輕松地做完12個，則要加大負重，注意循序漸進。

　　-立定跳遠

　　完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。上下肢動作協(xié)調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

　　-仰臥起坐

　　注重訓練技巧，即向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。

　　-游泳

　　平時訓練可以采用“梯形訓練法”，游一趟快的緊接著一趟慢的，再游兩趟快的緊跟兩趟慢的，直到四趟快的緊跟四趟慢的。

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